Prokrastination

Schluss mit der Prokrastination! So gehst du deine Aufgaben endlich an:

Eine leichte Form von Prokrastination, also „Aufschieberitis“, kennt wohl jeder: Manche unangenehmen Aufgaben schieben wir gerne ein Weilchen vor uns her, bis wir sie dann endlich erledigen. In einem gewissen Maß ist das ein normales Verhalten. Problematisch wird es jedoch, wenn du immer wieder notwendige Aufgaben aufschiebst, zu spät abgibst oder gar nicht fertigbekommst, obwohl du die Möglichkeit hättest, sie rechtzeitig zu erledigen. Wenn du dieses Verhalten häufig zeigst und darunter leidest, dann wird es Zeit, dir das Aufschieben und seine Ursachen ein bisschen genauer anzuschauen.

Wie entsteht „Aufschieberitis“?

Wenn eine Aufgabe schwierig oder unangenehm aussieht, wirkt das Aufschieben erst einmal wie der leichtere Weg. Was in der Zukunft liegt, wiegt für das Gehirn nicht so schwer wie der Vorteil in der Gegenwart. Wenn wir dann als Ausweichhandlung noch etwas Sinnvolles tun (Putzen ist zum Beispiel sehr beliebt), regen wir das Belohnungszentrum im Hirn an. Wir erleben also das Aufschieben als etwas Positives, Angenehmes, jedenfalls erst mal. Dieses Verhalten lernt unser Gehirn und setzt es deshalb immer häufiger ein. Man könnte sagen: Prokrastination ist eine ungünstige Gewohnheit.

Wer neigt besonders stark zu Prokrastination?

„Aufschieberitis“ gilt als typisches Studentenproblem. Das ist auch nicht verwunderlich: Ein Studium verlangt sehr viel Selbstorganisation und Selbstdisziplin, für die meisten Studierenden zum ersten Mal im Leben. Dazu kommt ein hoher Erfolgs- und Zeitdruck. Kein Wunder, dass nicht jeder damit gut umgehen kann!

Allerdings sind bei Weitem nicht nur Studierende von Prokrastination betroffen. Angehörige aller Berufsgruppen kennen das Problem, und auch Schüler, Hausfrauen oder Rentner können davon betroffen sein.

Besonders häufig schiebt man Aufgaben auf, die keinen konkreten Abgabetermin haben, die schwammig formuliert sind oder die als unangenehm und schwierig empfunden werden. Menschen, die sehr frei arbeiten und ihre Zeit selbst einteilen können, haben besonders häufig Probleme mit dem Aufschieben.

Prokrastination kann allerdings auch Teil einer anderen Problematik sein: Angststörungen, Depressionen oder ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) führen ebenfalls zu Schwierigkeiten, die Aufgaben rechtzeitig zu erledigen.

Tipps gegen das Aufschieben:

 

Es gibt viele Maßnahmen, die du selbst ausprobieren kannst, um dich besser zu organisieren:

  • Beschäftige dich mit Systemen des Zeitmanagements. Schon so einfache Maßnahmen wie eine To-do- Liste oder eine konkrete Zielformulierung können das Problem deutlich verbessern.
  • Setze dir Fristen und Termine, auch für Aufgaben, die eigentlich noch Zeit hätten.
  • Teile große Aufgaben in überschaubare Einzelschritte auf. Diese sind leichter zu überprüfen, du kannst sie schneller abarbeiten und sie wirken nicht so schwierig wie das ganze Projekt.
  • Belohne dich, wenn du Ziele erreichst und Aufgaben zügig erledigst. Feiere deine Erfolge, selbst wenn du das Gefühl hast, sie seien nicht besonders groß.
  • Lerne deine Ausreden kennen: Du kannst unmöglich mit dem Arbeiten beginnen, solange dein Schreibtisch nicht aufgeräumt ist? Du brauchst den Zeitdruck, um richtig kreativ zu werden? Du musst auf jeden Fall erst mal bei Facebook und Twitter reinschauen? Das alles riecht nach faulen Ausreden für das Aufschieben.
  • Verabschiede dich vom Gedanken des Multitasking. Gerade, wenn du nicht besonders gut organisiert bist, verzettelst du dich damit schnell und am Ende wird keine Aufgabe fertig. Konzentriere dich stattdessen auf eine Aufgabe nach der anderen.
  • Erledige jeden Morgen die unangenehmste Aufgabe zuerst. Denn genau diese rutscht sonst immer weiter nach hinten und wird von Tag zu Tag weitergeschoben. Ein schöner Nebeneffekt: Wenn du den schlimmsten Punkt auf deiner To-do- Liste schon abhaken kannst, wird der Rest der Aufgaben umso leichter gehen.
  • Mach dir klar: Die Aufgabe wird durch das Aufschieben immer schwerer. Je länger sie unerledigt herumliegt, umso unangenehmer und größer sieht sie aus. Wenn dann noch Zeitdruck dazu kommt, wird es erst richtig schwierig. Wenn die Aufgabe also jetzt schon unangenehm ist, dann erledige sie lieber möglichst schnell. Gut möglich, dass sich dann herausstellt: So schwer war es ja gar nicht.

Prokrastination als Arbeitsstörung:

Bei manchen Menschen geht das Aufschieben weit über ein normales Maß hinaus und führt zu Problemen:

  • Es drohen Schwierigkeiten im Beruf, zum Beispiel wenn wiederholt Abgabetermine nicht eingehalten werden können.
  • Die Betroffenen bleiben weit unter ihren Fähigkeiten und zeigen kaum, was sie wirklich können. Schließlich bleibt am Ende oft nur noch Zeit für das Allernötigste.
  • Im schlimmsten Fall müssen die Betroffenen eine Ausbildung oder ein Studium abbrechen oder verlieren ihren Job.
  • Das Wissen um die im Hintergrund „drohenden“ Aufgaben und der damit einhergehende Zeitdruck sorgen für großen Stress, der viele weitere körperliche und psychische Probleme verursachen kann.
  • Dazu kommt eine große Unzufriedenheit der Betroffenen. Sie empfinden sich selbst als unfähig, faul oder dumm, weil es ihnen nicht gelingt, ihre Aufgaben rechtzeitig zu erfüllen. Darunter leidet das Selbstwertgefühl.

Mit Dummheit oder Faulheit hat ein solches Verhalten jedoch gar nichts zu tun. Wenn die Prokrastination stark ausgeprägt ist, spricht man von einer Störung der Selbstregulation, die behandelt werden kann. Wenn dich deine Aufschieberitis stark belastet oder du den Eindruck hast, eine andere Problematik könnte dahinterstecken, dann solltest du dich an einen Arzt oder Therapeuten wenden.