Gewohnheiten ablegen

Lästige Gewohnheiten ablegen: Wie man es in 3 Schritten schaffen kann

Schlechte Gewohnheiten sind so hartnäckig, weil sie unbewusst geschehen. Wer erkennt, welche Gedanken und Gefühle einer schlechten Gewohnheit vorausgehen, schafft sich ein Bewusstsein für seine inneren Prozesse und kann sie selbst aktiv beeinflussen. Wir zeigen dir in 3 Schritten, wie es geht.

Gewohnheiten machen das Leben leichter. Hätte der Mensch keine Gewohnheiten und routinierten Abläufe entwickelt, müssten wir heute wohl auf so manche Errungenschaften unserer Zivilisation verzichten. Leider gibt es auch eine Menge schlechte Gewohnheiten, die uns mal mehr, mal weniger, schaden. Ob Nägelkauen, das Feierabendbier oder die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher –  das ein oder andere Laster haben wir wohl alle. Für die meisten Menschen, die ein solches Verhalten ablegen wollen, reichen reine Willensbekundungen zur Änderung des Verhaltens nicht aus. Obwohl wir wissen, dass uns ein bestimmtes Verhalten nicht gut tut und wir es sein lassen wollen, können wir trotzdem nicht so einfach damit aufhören.

Was hinter Gewohnheiten steckt

Dass Schokolade glücklich macht, haben wohl viele schon einmal gehört. Tatsächlich führt der in Schokolade enthaltene Stoff Tryptophan dazu, dass in unserem Gehirn vermehrt das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Auch Rauchen bewirkt unter anderem einen solchen Belohnungseffekt. Das Aufhören fällt deshalb so schwer, weil das Ausbleiben von Dopamin dem Gehirn signalisiert, dass eine als notwendig erachtete Handlung fehlt.

Wer schlechte Gewohnheiten ablegen möchte, sollte zuerst versuchen, sich auf andere Weise zu belohnen. Der Ersatz sollte aber wohl überlegt sein: Wer kennt beispielsweise nicht die eine Freundin oder den einen Freund, die/der nach einer erfolgreichen Rauchentwöhnung einiges an Kilos zugelegt hat? Wie wir es auch drehen und wenden, Gewohnheiten abzulegen, ist eine Herausforderung. Die folgenden drei Schritte zeigen dir, wie du ein Laster in den Griff bekommen kannst – zur Not mit einem Ersatz.

Schlechte Gewohnheiten ablegen in 3 Schritten

1. Das eigene Verhalten beobachten

Gewohnheiten stellen sich immer schleichend ein. Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen, muss man sich selbst als erstes genau beobachten. Für diesen Schritt ist es absolut hilfreich, anfangs zur Unterstützung ein Protokoll über die eigenen Tagesaktivitäten zu führen. Dieses ist wichtig, um die folgenden Fragen zu beantworten:

  • In welchen Situationen steigt das Verlangen nach einer bestimmten Gewohnheit
  • Warum gerade dann?

Insbesondere die Frage „Warum gerade dann?“ ist enorm wichtig, weil sich so das eigene Verhalten reflektieren lässt. Wer sich damit ehrlich auseinandersetzt, kommt allmählich auch den Auslösebedingungen auf die Spur. Hinter einer schlechten Gewohnheit verbirgt sich immer ein bestimmtes Bedürfnis, das nach Befriedigung verlangt! So sorgt Nägelkauen häufig für Spannungsabbau und die Tafel Schokolade am Abend vor dem Fernseher kann ein Gefühl von Geborgenheit erzeugen. Wer viel Zeit mit Online-Gaming verbringt, fühlt sich beim Spielen vielleicht weniger alleine.

2. Motivation benennen, positive Affirmationen formulieren

Werde dir klar über deine Motivation, ein bestimmtes, ungünstiges Verhalten ändern zu wollen. Dieses sich-bewusst-machen hilft dir, deine Ziele tatsächlich zu erreichen. Solche Motive können zum Beispiel sein:

  • Chronische Erkrankungen vermeiden
  • Gesünder leben
  • Dem eigenen Kind ein gutes Vorbild sein

Sobald du deine Motivation klar benennen kannst, können dich positive Affirmationen, also positiv formulierte Sätze, die du dir selbst sagen kannst, auf deinem Weg unterstützen. Angenommen, du möchtest weniger Süßigkeiten essen und mehr Sport machen, um gesünder zu leben. Die folgenden positiven Affirmationen würden dich in diesem Fall beim Erreichen deines Ziels unterstützen:

  • Ich möchte gesund sein
  • Sport tut mir gut
  • Ich liebe frisches Obst und Gemüse
  • Mein Körper ist mein Tempel

Übrigens: Im Internet findest du zahlreiche Beispiele und vorgefertigte Affirmationen für alle möglichen Lebenslagen. Am effektivsten wirken Affirmationen jedoch, wenn du sie für dein Anliegen selbst formulierst. Achte dabei darauf, deine Aussagen stets positiv zu formulieren. Vermeide darum Wörter wie nicht, niemals, kein/e. Statt „Ich will nicht mehr rauchen“ könntest du zum Beispiel formulieren „Rauchen schadet meinem Körper“. Positive Affirmationen müssen tief in dein Unbewusstes eindringen, um ihre Wirkung voll entfalten zu können. Sage dir die Sätze häufiger am Tag oder baue sie darum in dein Mentaltraining (zum Beispiel Meditation) ein. Sollte dir das Meditieren nicht so liegen, kannst du die Affirmationen auch auf Post-Its schreiben und an einen Ort in deiner Wohnung heften, an dem du sie immer gut im Blick hast.

3. Gewohnheiten ablegen: Gelegenheiten vermeiden und sinnvollen Ersatz finden

In Schritt 1 hast du herausgefunden, in welchen Situationen deine schlechte Angewohnheit auftaucht und warum sie es gerade dann tut. Mit diesem Wissen kannst du dich als erstes bewusst anders verhalten. Wenn du zum Beispiel weniger Alkohol trinken willst, solltest du zumindest in der ersten Zeit einen großen Bogen um Bars und Clubs machen. Hast du beschlossen, in Zukunft weniger Zeit auf Facebook zu verbringen, kannst du deinen Account für eine Weile in die Hände eines Freundes geben. Willst du weniger Süßigkeiten essen, so vermeide ab sofort Süßigkeitenabteilungen in Supermärkten. Auf diese Weise verhinderst du, dass du dich unbewusst eben doch wieder in Versuchung führst.

Wirst du trotzdem immer wieder schwach, dann suche dir einen (möglichst ähnlichen) Ersatz für schlechte Gewohnheiten. Wenn du zum Beispiel auf das Bier am Feierabend verzichten willst, gönne dir stattdessen eine ausgefallene Limonade. Hast du Lust auf Süßes, willst aber eigentlich weniger Zucker zu dir nehmen, iss einen Apfel. Natürlich bieten solche Ersatzhandlungen nicht die gleiche Befriedigung, wie das ursprüngliche Laster. Sie können jedoch helfen, dich von deinem Verlangen abzulenken und dich anderweitig beschäftigt halten.

Hartnäckige Gewohnheiten ablegen: Ansätze aus der Tiefenpsychologie und der Verhaltenstherapie

Die meisten Ärzte kennen vermutlich Patienten, die trotz einer ernsten Diagnose nicht von gewissen Lastern loskommen: Menschen mit Fettleber können einfach nicht auf deftiges Essen und/oder Alkohol verzichten, Patienten mit asthmatischen Beschwerden greifen trotzdem zur Zigarette. Was du bedenken solltest: Hartnäckige Gewohnheiten ablegen ist in etwa vergleichbar mit der Aufgabe, ein Klavier alleine in den 8. Stock eines Wohnhauses tragen zu wollen.

Aus Sicht der Tiefenpsychologisch fundierten Psychotherapie handeln solche Menschen aus einem inneren Antrieb heraus, der ihnen selbst nicht bewusst ist. Eine Frau, die als Erwachsene nicht auf Schokolade verzichten kann, befriedigt damit vielleicht ein unbewusstes Bedürfnis, welches in ihrer Kindheit nicht ausreichend versorgt wurde. Die Verhaltenstherapie sieht in hartnäckigen Gewohnheiten oft eine erlerntes Verhalten und fehlende Impulskontrolle. Ihr geht meist ein Gefühl von innerer Anspannung voraus, welches zu unerwünschten Verhaltensweisen wie Nägelkauen führen kann.

Natürlich muss niemand wegen einer schlechten Gewohnheit sofort zum Therapeuten. Manchmal kann jedoch hinter einem Verhalten, von dem wir einfach nicht lassen können und das uns langfristig eher schadet als nützt, eine psychische Erkrankung, wie z.B. eine Abhängigkeitserkrankung, stecken. Ein Beratungsgespräch mit einem Psychotherapeuten kann im Zweifelsfall Gewissheit bringen.