Winter Blues durch winterliche Stimmung

So startest du auch im Winter motiviert und stressfrei in den Tag

Wenn es draußen dunkel und grau ist, fällt es vielen Menschen besonders schwer, gut in den Tag zu starten: 10 bis 20 Prozent der Menschen in unseren Breiten leiden unter einer leichten Form der sogenannten Winterdepression. Weitere fünf Prozent entwickeln sogar ausgeprägte Symptome. Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die sich im Winter besonders schlapp und unmotiviert fühlen? Dann helfen dir unsere Tipps sicher weiter.

Was versteht man unter einer Winterdpression?

Eine Winterdepression (auch saisonale Depression oder SAD von Seasonal Affective Disorder genannt) entsteht wahrscheinlich durch Störungen des natürlichen Tagesrhythmus. Im alltäglichen Leben kommen viele Menschen kaum ans Tageslicht: Morgens verlassen sie das Haus noch im Dunkeln und wenn sie aus dem Büro kommen, ist es bereits wieder dunkel. Das Tageslicht ist aber ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Beleuchtung in Räumen reicht längst nicht aus, um die notwendigen Hormone auszuschütten. Dadurch können verschiedene lästige Symptome entstehen: Die Betroffenen fühlen sich antriebslos und schlapp. Sie schlafen länger als sonst und haben Heißhunger auf Süßes, der oft zu einer Gewichtszunahme führt. Aus diesem Winterblues kann sich im schlimmsten Fall eine ernsthafte Depression entwickeln. Es lohnt sich also, rechtzeitig gegenzusteuern, und das ist gar nicht so schwer:

Wichtigstes Werkzeug gegen den Winterblues: Licht!

Da die Winterdepression durch einen Lichtmangel ausgelöst wird, kann sie auch mit Licht behandelt werden. Die übliche Innenraumbeleuchtung reicht jedoch bei Weitem nicht aus: Auch wenn uns das Licht zu Hause oder im Büro hell vorkommt, erreicht es die Netzhaut unserer Augen nur mit etwa 100 Lux. Das Tageslicht im Freien strahlt dagegen selbst an trüben Wintertagen mit mindestens 7000 Lux.

Um den Körper mit ausreichend Licht zu versorgen, gibt es zwei Möglichkeiten:

1.  Halte dich möglichst viel im Freien auf, vor allem morgens. Ein täglicher Spaziergang von 30 bis 60 Minuten kann schon ausreichen, um die Beschwerden verschwinden zu lassen. Blicke zwischendurch in den Himmel und verzichte so weit wie möglich auf eine Sonnenbrille, damit deine Augen das Licht aufnehmen können.

2. Wenn das nicht möglich ist oder nicht ausreicht, versuche es mit speziellen Tageslichtlampen: Sie schaffen 10.000 Lux und mehr und werden als Lichttherapie gegen den Winterblues eingesetzt. Eine solche Tageslichtlampe ist schon ab etwa 50 Euro erhältlich und kann ganz einfach zu Hause oder im Büro eingesetzt werden: Lasse dich täglich etwa eine halbe Stunde von der Tageslichtlampe bescheinen und schaue immer wieder kurz in die Lichtquelle. Auf diese Weise fällt genügend Licht auf die Netzhaut, um dem Gehirn zu signalisieren: Es ist Tag! Besonders hilfreich ist die Lichttherapie möglichst bald nach dem Aufstehen. Abends solltest du sie lieber nicht anwenden, sonst könntest du Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

Weitere Tipps für mehr Motivation im Winter:

Den wichtigsten Tipp gegen den Winterblues haben wir dir schon genannt: Sorge dafür, dass du genügend Licht tanken kannst. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, motivierter und stressfreier in den Tag zu starten:

    • Sorge für ausreichend Schlaf: Viele Menschen haben im Winter ein höheres Schlafbedürfnis. Wenn es möglich ist, solltest du diesem Bedürfnis gerecht werden. Achte also darauf, rechtzeitig ins Bett zu gehen.
    • Komm in Bewegung: Sport tut Körper und Seele gut, setzt Glückshormone frei und hilft dir dabei, dich fitter zu fühlen. Plane am besten feste Trainingstage ein, an denen du Sport treibst. Ideal ist Bewegung an der frischen Luft. Wenn du dich dazu nicht durchringen kannst (oder das Wetter so richtig unangenehm ist), hilft ein Training im Fitnessstudio oder eine Yoga-Stunde natürlich genauso.
    • Ernähre dich gesund: Gegen ein bisschen Extraschokolade ist nichts einzuwenden. Wenn ungesunde Ernährung aber überhand nimmt, kann sie die Antriebslosigkeit und das matte Gefühl noch verstärken. Achte deshalb darauf, dich vitaminreich zu ernähren.
    • Entstresse den Morgen: Du gerätst jeden Morgen in Stress, schon bevor du das Haus verlässt? Vielleicht kannst du etwas an den Abläufen ändern. Wenn du im Winter länger brauchst, um in die Gänge zu kommen, dann trage dieser Tatsache Rechnung: Stelle deinen Wecker eine Viertelstunde früher und nimm dir diese Zeit, um richtig wach zu werden. Wenn du möchtest, schaltest du dir dabei schon mal die Tageslichtlampe an. (Umso wichtiger ist es natürlich, abends frühzeitig ins Bett zu gehen.) Bereite schon abends so viel wie möglich vor: Lege deine Kleidung bereit, befülle schon mal die Kaffeemaschine und decke vielleicht schon den Frühstückstisch. Das schenkt dir morgens wertvolle Minuten und hilft dir dabei, auch im Winter stressfrei zu leben.
    • Umgib dich mit Farben und Sommerdüften: Ein Strauß Blumen, ein bunter Kissenbezug, Zitronen- oder Lavendelöl in der Duftlampe … Umgib dich mit Dingen, die dich an den Sommer erinnern und deine Stimmung heben.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

Nicht jeder Winterblues ist harmlos, es kann auch eine ausgewachsene Depression dahinterstecken, die Behandlung braucht. Wenn deine Symptome dich stark belasten oder sich auch durch die genannten Maßnahmen nicht nach zwei bis drei Wochen bessern, solltest du einen Arzt aufsuchen. Die Psychologie kennt viele wirkungsvolle Möglichkeiten, Depressionen zu behandeln.