Grübeln stoppen

Grübeln stoppen: Mit dieser Technik hältst du das Gedankenkarussel an

Ständiges Grübeln kann ein ernst zunehmendes Zeichen für das Vorliegen einer Depression oder Angsterkrankung sein. Wer häufig grübelt, zeigt oft nicht die Leistung, die ihm eigentlich möglich wäre.Doch was ist Grübeln eigentlich genau, woher kommt es und wie entsteht es? Wie man das Gedankenkarussell anhält und in welchen Fällen eine Psychotherapie die richtige Entscheidung ist…

Ursachen und Inhalte des Grübelns

Die gute Nachricht vorab: Wenn du zu den Leuten gehörst, die häufig grübeln, dann bist du vermutlich recht intelligent. Denn Grübeln ist erst einmal nichts anderes, als intensives Nachdenken. Leider hat Grübeln den Nachteil, dass es Angst und depressive Gedanken mit sich bringt. Letztlich ist Grübeln das ständige Nachdenken über unangenehme Erinnerungen und über die Zukunft, im Gegensatz zum gesunden Nachdenken liegt der Fokus jedoch nicht auf dem handlungsorientierten Finden von Lösungen. Häufig damit einher gehen Schuldvorwürfe und Scham. Und schlimmer noch verhindert das Gedankenkreisen sogar, dass eine realistische Lösung für ein Problem gefunden werden kann. Ständiges Grübeln kann Krankheitswert haben, wenn es zwanghaft wird. Beim Grübeln geht es meist um abstrakte und wenig konkrete Themen. Einige Beispiele:

  • Sorgen um die Zukunft
  • Die Kindheit
  • Philosophische Fragen
  • Aktuelle Konflikte
  • Der Wert der eigenen Leistung
  • Das Selbstbild (oder: Wie sehen mich andere?)
  • Unsicherheit über anstehende oder getroffene Entscheidungen

Wann Grübeln verstärkt auftritt

Unverarbeitete traumatische Erfahrungen oder Verletzungen sind häufig Auslöser für Grübeleien. Sie führen zu selbstabwertenden Gedanken oder zu einer übertriebenen Selbstkritik. Oft hat Grübeln auch einen aktuellen Auslöser, der von Betroffenen aber nicht immer sofort als solcher erkannt wird. Ein typischer Auslöser ist zum Beispiel Kritik an der eigenen Person oder der eigenen Leistung. Die eigene Arbeit ist darum für viele ein Anlass, der sie verstärkt zum Grübeln verleitet.

Ständiges Grübeln ist auch eines der Anzeichen für das Vorliegen einer Depression, eines Burnout oder einer depressiven Phase. Es ist meist ein Hinweis auf einen geringen Selbstwert, Unsicherheit und Unentschlossenheit.

Grübeln stoppen: 3 Techniken aus der Verhaltenstherapie

Es gibt verschiedene Methoden aus der Verhaltenstherapie, welche dir helfen können, dein Gedankenkarussell anzuhalten. Probiere einmal die Kombination der folgenden Techniken, wenn deine Gedanken dich das nächste Mal buchstäblich überfallen.

1. Der Gedankenstopp

Mit dieser Technik unterbrichst du Gedankenschleifen sofort und effektiv. Male dir vor deinem inneren Auge ein rotes STOPP-Schild aus. Versuche wirklich intensiv an dieses Schild zu denken und sage dazu auch laut STOPP! Falls das gerade nicht möglich ist, weil du zum Beispiel an deinem Arbeitsplatz sitzt, kannst du auch einfach nur in Gedanken STOPP! sagen.

Du wirst feststellen, dass sich deine Gedanken für den Moment tatsächlich stoppen lassen. Damit die negativen Gedanken aber nicht sofort zurückkommen, solltest du dich im Anschluss einer Aktivität zuwenden, die dich ablenken kann. Häufiges Üben der Technik kann dazu führen, dass du das Grübeln schrittweise für immer längere Zeit unterbinden kannst.

2. Negative Gedanken symbolisch entsorgen

Notiere dir die Themen, um die sich deine Gedanken drehen, auf einem Zettel. Auf diese Weise wirst du dir einerseits klar, was genau dich eigentlich beschäftigt. Andererseits hast du die Möglichkeit, dich nun bewusst von den Gedanken zu distanzieren. Danach kannst du all die Dinge auf dem Zettel getrost im Papierkorb entsorgen und dich damit für den Moment aus deinem negativen Gedankenkreislauf befreien. Um den Effekt durch diese Technik zusätzlich zu erhöhen, kannst du den Zettel vor dem Wegwerfen demonstrativ zerknüllen oder ihn in Stücke reißen.

3. Ablenkung durch Aktivität

Diese Methode solltest du mit beiden oder einer der oberen Techniken kombinieren. Um dich nämlich nicht nur für einige Minuten von den zwanghaften Gedanken zu befreien, brauchst du Ablenkung durch eine Aktivität, die deine Gedankenspirale nicht nur beendet, sondern dich auch wirklich auf andere Gedanken bringt.

Dabei ist es wichtig, dass du nicht zu anspruchsvolle Aktivitäten wählst. Es besteht sonst die Gefahr, dass dich ein mögliches Scheitern in eine neue Gedankenspirale versetzt. Gut geeignet ist zum Beispiel eine lockere Unterhaltung mit jemandem zu beginnen, einige Minuten an der frischen Luft spazieren zu gehen und dabei zu versuchen deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung zu lenken oder etwas mit den Händen zu arbeiten, um dem Kopf bewusst eine Auszeit zu gönnen.

Extra-Tipp: Auch Musik kann dich von negativen Gedanken befreien. Wenn du weißt, dass du zu Grübeleien neigst, solltest du immer eine Playlist mit Songs zur Hand haben, die dich in eine gute Stimmung versetzen.

Und wenn alles nichts hilft?

Grübeln kann ernsthafte Probleme mit sich bringen. Manche Menschen sind derart mit ihren Gedankengängen und ihrer Gefühlswelt beschäftigt, dass sie im Alltag eingeschränkt und weniger leistungsfähig sind. Falls das Grübeln um alltägliche Dinge länger als sechs Monate anhält, raten Psychotherapeuten zum Beginn einer Therapie. Die tatsächlichen Ursachen von Gedankenschleifen lassen sich durch einen Experten meist schnell erkennen und können im Anschluss entsprechend therapeutisch behandelt werden.

Unabhängig des angewendeten Verfahrens hilft ein Therapeut auch dabei, quälende Gedanken einer realistischen Überprüfung zu unterziehen und bietet durch die regelmäßigen Sitzungen einen „festen Ort“ für das Reflektieren über persönliche Sorgen und Nöte, so dass sie im Alltag weniger belastend sind.