Entspannung Quasimodo

Die Entspannungstechnik Quasimodo

Entspannungsverfahren dienen der Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Eine generelle Voraussetzung, um einen längerfristigen Erfolg zu erzielen, ist die Verfahren mehrfach zu üben.

 

Entspannungsverfahren dienen der Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung. Eine generelle Voraussetzung, um einen längerfristigen Erfolg zu erzielen, ist die Verfahren mehrfach zu üben.

Je nach Häufigkeit und Intensität werden unterschiedlich starke Veränderungen in der Muskulatur, im Herz-Kreislauf-System und in Bezug auf die Atmung und das allgemeine Wohlbefinden ausgelöst. Beispiele hierfür sind Gefäßerweiterungen, eine niedrigere Herzrate, Senkung des Blutdrucks und eine Gelassenheit, die dir hilft den Alltag zu meistern.

Ein einfaches Entspannungsverfahren, das bereits zu deutlicher Entspannung führen kann, ist die Progressive Muskelrelaxation:

Unter der PMR versteht man die Herbeiführung von Entspannung durch das gezielte An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Dadurch kann man die Folgen langfristiger Beanspruchung kompensieren und somit innerhalb kurzer Zeit einen angemessenen Ausgleich zur Alltags-Belastung schaffen.
Während bei der ausführlichen Langform insgesamt 16 Muskelpartien einzeln und nacheinander angesprochen werden, kann man in einer Kurzform 4 Muskelgruppen zusammenfassen: Arme, Kopf, Rumpf und Beine:

Vorgehen bei der Progressiven Muskelentspannung
Durchführung im Liegen oder Sitzen
Muskeln anspannen und die Spannung 5-10 Sekunden halten
Spannung bewusst lösen und der Entspannung nachfühlen > Entspannung breitet sich aus
Rückholphase: langsame Bewegungen der Hände und Füße, strecken und räkeln

Eine sehr verkürzte Form der progressiven Muskelentspannung ist der so genannte „Quasimodo“, der eine recht gute Übung für Zwischendurch darstellt. Zudem ist er ganz gut dazu geeignet, sich langsam an das Thema heranzutasten.

Quasimodo
Setz dich aufrecht hin, winkle die Arme leicht an und lass die Hände locker hängen.
Mache nun deinen Rücken rund. Ziehe die Schultern hoch, als ob du damit die Ohrläppchen berühren willst. Nimm den Kopf leicht zurück. Schau nicht zur Decke, sondern nach vorne, oder schließ die Augen.
Spanne nun alle Muskeln kräftig an.
Wichtig: Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Nach etwa zehn Sekunden lass die Schultern und den Kopf weit nach unten sinken, bis dein Kinn die Brust berührt.
Ohne das Kinn von der Brust zu nehmen, versuche das rechte Ohr auf die rechte Schulter zu legen.
Danach wiederhole das Gleiche mit der linken Seite.
Setze dich danach entspannt hin und beobachte ruhig die Empfindungen in deinem Nacken.